ボルダリングの練習方法やメニュー紹介!時間や頻度よりも重要な事は?

2019年12月4日

今回も初心者向け記事です。

ボルダリングをやっていて、最近上手くなってるのかな? どうしたら常連さんのようにスイスイ登れるようになるのかな?
そんな疑問を感じた事はありませんか?

ただただ長い時間登ったり、頻度をあげて毎日登っていても、上手くなるとは限りません。
今回は、限られた時間の中でも上手くなれるボルダリングの練習方法やメニューについて紹介します。

それでは、ご覧くださいヽ(^o^)丿

はじめに

今回はあくまで「練習方法」です。
なので、「トレーニング」ではないです。

何か違うの?と思うかもしれませんが、私の中(の勝手なイメージ)では、
練習:技(ムーブ)を鍛える、磨くもの
トレーニング:体を鍛えるもの(筋肉、指の腱とか)

です。

なので、トレーニングについて知りたい方は、別の記事をご覧ください。

 

練習する前にお勉強しよう!

皆さんが小学生のとき、逆上がりや自転車に乗る練習をしませんでしたか?
そのとき、最初は苦労したと思います。
でも、一度出来てしまうと何度でも成功するようになったと思います。
そして、繰り返し繰り返しやっていくと、今度は無意識でも出来るように。

これは、人間の「脳」に記憶して、学習したから。
同じように、歩く・走る等、人間が無意識に出来るようになる事は「脳」に記憶して、学習したからなんです!
(正確には小脳に記憶します。)

感の言い方はここまでの記載で既に分かったかと思いますが、ボルダリングも同じ。
最初に登り方を教わった時は、
あれ、足はどこに置くんだっけ?
右手で取る?それとも左手?
など、頭が混乱してくるかと思います。。

でも、繰り返し繰り返し練習すると、「脳」が記憶して、何も考えなくてもスムーズに動けるようになってきます。
なので、まずは「脳」に記憶して学習することが大切です!

 

練習する前にイメージを掴もう!

次に、イメージを掴みましょう。
人間はイメージ出来ないもの、想像できないものには否定的で、「そんなの出来っこない」と思いがち。
無理にやらせてみても多分出来ません(笑)

なので、まずは動画で何度も繰り返し確認して、頭の中で動きのイメージを作る事が大切です。
とりあえず見てみましょう。

これは「側対」と呼ばれる登り方で、覚えるとグッと上達します。
今レベル1だとしたら、レベル5くらいになります。
そして、傾斜の付いている角度のキツイ壁でも、力を入れずに登れるようになります。

ここで見てほしいのが、
・右手で次のホールドを取りに行く時、掴んでいる左手は伸ばしたまま(肘を曲げて引き寄せてしまうと、力を使ってしまいます)
・右手で次のホールドを取りに行く時、左足を突っ張る(ホールドを横から足で押す?イメージ。説明が難しい・・・)
・右手で次のホールドを取りに行く時、右足の膝を左側に向ける
・体を横に向けて、体の横側や肩を壁にくっつけるようにすると、次のホールドに届きやすくなる

【左手で掴みに行くとき】
※考え方は右手で取りにいくときと一緒で、全て逆になります。
・掴んでいる右手は伸ばしたまま(肘を曲げて引き寄せてしまうと、力を使ってしまいます)
・右足を突っ張る(ホールドを横から足で押す?イメージ。説明が難しい・・・)
・左足の膝を左側に向ける

 

多分同時に見れないと思うので、
右手だけ・左手だけ・右足・左足と、パーツ毎に分けて何度も動画を見て、イメージが付いたらまた全体を見ましょう。

それから、動画<<<<実際に見るです!
ジムに行ったときに店員や常連さんに話しかける勇気のある人は実際にやってもらって、話しかけられない人はこっそりチラ見してイメージを高めて下さい^^

 

実際に練習してみよう!

では、練習メニューを紹介します。

①掴みやすいホールドを両手で掴む
②掴んだホールドの真下よりやや左側に右足、更に左側に左足を乗せる
(右膝は左に向け、右足は伸ばしてつっぱる感じ。体も左側を向きます。)
③右手で掴みやすそうなホールドを取りにいく
④降りる
⑤繰り返す

以上!

ある程度やったら、今度は反対の手で取りにいく練習をしましょう。
そして、最初は緩い傾斜の壁で練習して、疲れずに出来るようになってきたら、だんだんと傾斜をキツくしていくのがベストです。

地味だし面白くないかもしれませんが、練習効率はかなり良いはずです。

仮に今までどおり登った場合、
①自分の出来ない課題を全力(フルパワー)でトライ
②5分~10分くらい休む
以降、①と②の繰り返し

これでは休憩しているばかりで、実際に登っている時間はかなり少なくなるはずです!

その点、上記の「1手だけ取りにいって降りる」だと、あまり疲れません。
なので、休憩時間が少なくてすみ、その分たくさん練習出来る=「脳」に記憶して学習出来るまでが早くなります。

 

ホントにこれで上手くなるの?

これで本当に上手くなるのか疑問のある方もいるかもしれません。

でも、他のスポーツでは、こういった部分練習みたいなものは「当たり前」です。

たとえば野球。
試合形式の練習よりも、「素振り」「ノック」「守備練習」などなど・・・
部分的に練習することが多いですよね?(私は野球部ではないので多分ですが)

バスケだって(これも多分ですが)、シュート練習、パス練習、ドリブル練習などなど分けてやると思います。
サッカーだって、シュート、守備(以下省略)
テニスだって・・・
格闘技だって←クドいわ!!

 

ただ、ボルダリングは「スポーツ」というより「レジャー」という認識が強いせいか、あまり部分的に練習する人は少ない気がしますが・・・
まあ、目立ちなくない人は、空いているジムに行く、もしくは空いている時間(都会は厳しいかもしれませんが)に行って、こっそり練習しちゃいましょう!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

まとめると、
・脳で記憶して学習することが大切
・動画や人の動きを実際に見て、イメージを掴むことが大切
・1手取る&すぐ降りる練習を繰り返して、反復練習することが大切
です。

今回紹介した「側対」を覚えたら、今度は「ヒールフック」、「手に足」、「キョン」、「ハイステップ」等、少しずつムーブ(技)を増やしていって下さいね!

それでは、またヽ(^o^)丿